Vandaag 20 dagen geleden ben ik precies op dag 50 aanbeland van het 100-dagen schema van Sportrusten. Tijd voor een korte terugblik.

Dit is de tweede keer dat ik ben gestart met het 100-dagen Halve Marathon schema van Sportrusten. De eerste keer, voor de Dam-tot-Damloop raakte ik rond dag 65 geblesseerd en viel een deel daarvan midden in de vakantie. Dit keer heb ik tot nu toe iets van 3 trainingen moeten overslaan door een griepje en een weekendje weg.

(N.B.: Alle genoemde trainingsafstanden zijn KERN afstanden. Daarvoor doe ik nog een warming up van ong. 10 min lopen (1500-2000 meter) en een paar minuten losmaakoefeningen en na afloop doe ik een cooling-down van wederom ong. 10 min. lopen en in alle rust nog wat rek- en strekoefeningen, gecombineerd met ademhalingsoefeningen.
N.B.2. Alle trainingen voer je uit op een vooraf bepaald hartslagniveau.)

Elke week loop ik een zogenaamde Vogeltjeskijken loop. Een training van 5 kilometer, waarbij ik mijn hartslag gemiddeld onder de 150 spm moet houden. Ik loop deze altijd op zaterdagmorgen, voor ik ga ontbijten, en bij voorkeur in de Amsterdamse Waterleidingduinen. De eerste keren vond ik dit erg lastig, je loopt zo langaam, dat je bijna omvalt. Maar na een paar keer begint het te wennen. Je geniet van de omgeving en je kunt werken aan je looptechniek!
Zo begon ik deze 100 dagen met een gemiddelde van 6:30 m/km @HR150, nu loop ik bij dezelfde hartslag al rond de 6:00 m/km.

De andere drie trainingen per week zijn een training op HM (Halve Marathon) hartslag (169 spm), HM+ hartslag (174 spm) en een intensieve training (178 spm). De afstanden hiervoor verschillen tussen de 6 en de 10km voor HM en HM+ trainingen en 4-5 kilometer voor de intensief training. (Mijn omslagpunt ligt op 183 spm, mijn maxHR ligt op 200 spm). De maximaal test doe je natuurlijk maximaal, dus gewoon zo hard mogelijk over 10 kilometer.

Vooral de HM+ en de Intensieve trainingen zijn zwaar. Het is lastig om zo hard te lopen dat je in de buurt van die hartslag komt. Voor je gevoel moet je echt hard lopen. Maar ook dat went, het lukt vooral beter om een tempo goed vast te houden bij die hartslag. En zolang de hartslag redelijk stabiel is, kun je dat ook langer vasthouden.

Enige progressie? Moeilijk te zeggen. Veel van deze trainingen doe ik tijdens de groepstrainingen van mijn club. En dan pas ik me ook aan aan de training van de dag. Moet ik 7 kilometer op HM+ (HR 174) en doen zij een interval? Dan probeer ik de interval in ieder geval zo te lopen dat mijn gemiddelde richting die hartslag gaat. Ik merk wel dat de intensieve trainingen en de wedstrijden over 5 en 10 kilometer, niet alleen sneller gaan, maar ook gemakkelijker.

Ademhaling
Een groot onderdeel van de 100 dagen training is je ademhaling. Elke dag een ademhalingsoefening, en tijdens het lopen ook proberen rustig te ademen. Tijdens een training merk je echt dat je hartslag daalt als je goed ademt. Na de training of tussen de intervals bewust ademen helpt je sneller te herstellen  Ik pas de ademhalingsoefeningen nu ook toe tijdens vergaderingen. En in de auto. Je komt een stuk minder gespannen uit een vergadering of een lange autorit.

En in bed, vlak voor het slapen gaan, 10 minuten een ademhalingsoefening doen is heerlijk. Meestal val ik al na 4 of 5 minuten in slaap!

Conclusie
Het concept van sportrusten staat me erg aan. Niet alleen het lef om iets nieuws te willen brengen aan de hardloopwereld, met daarbij de nodige onderbouwingen, maar ook het trainen op hartslag is iets wat ik zelf in mijn roeitrainingen vroeger heel veel gedaan heb. Het bereid je goed voor op de inspanning tijdens een wedstrijd.

Mentaal is het een ander verhaal. Als je nooit meer dan 10km hebt getraind voor een Halve Marathon, hoe kun je jezelf dan mentaal voorbereiden? Veel vertrouwen hebben in het schema? Ik loop af en toe wel meer, door het toevoegen van een warming up en cooling down, of omdat ik een afslag mis. Maar dit is voor mij wel een punt om over na te denken. Mogelijk de 16,8km lange midwinterduinloop in Egmond gebruiken als test.

Nog 50 27 dagen te gaan!