De Kwart van Egmond is alweer twee weken geleden. Na een weekje rust ben ik weer enthousiast begonnen met trainen.

Ik wil weer mijn 2-jaarlijkse Sport Medische Keuring gaan afleggen. Dit jaar met ademanalyse en een berekening van mijn omslagpunt. Ondertussen lees ik het boek “Ik, Hardloper” van Stans van der Poel en Koen de Jong. Daarin schrijven ze over een inspanningstest, inclusief berekening van je omslagpunt en VO2Max , maar ook de analyse (frequentie en diepte) van je ademhaling. Hoewel deze test niets medisch meet als cholesterol en suiker, ben ik wel benieuwd naar dat ademhalen en de achtergrond hiervan.

Maandag is het dan zover. Ik reis af naar Amsterdam om bij Nico van der Breggen een inspanningstest af te nemen. Na een introductie van mezelf, mijn doelen en beweegredenen van het sporten, nu hardlopen en roeien, mijn sport achtergrond en waarom ik een inspanningstest wil doen, begint Nico met het meten van mijn hartslag en ademfrequentie in rust. Daarvoor krijg ik een op het eerste oog normale hartslagband om mijn borst. Deze band meet niet alleen je hartslag, maar ook het uitzetten en inkrimpen van de borstomvang. Dit is dan weer een maatstaf van de hoeveelheid lucht die je inademt en kan mooi meten hoe vaak je ademt per minuut. Voordeel van deze band is dat je geen ademkapje op je mond hoeft te zetten.

Nico laat mij 10 minuten alleen met een paar mooie fotoboeken en laat me daarna de resultaten zien. Ik adem te snel. In rust zouden 6 ademhalingen per minuut voldoende moeten zijn. dat is een keer per 10 seconden…

Hij geeft mij een ademoefening, dezelfde als in het boek “Ik, Hardloper” staat.
1. Adem in
2. Adem uit
3. Pauzeer
Begin weer met inademen als dat lekker voelt.

De frequentie van mijn ademen wordt al beter, en mijn hartslag loopt ook gelijk terug. Ook wordt mijn hartslag variabiliteit groter (grotere variabiliteit is beter/ontspannender zegt men…) Ik adem nu alleen te diep in. Ja zeg, ik moet toch zuurstof krijgen, langzamer ademen betekent dan toch dieper ademen? Nee, als je in rust bent, zo zegt Nico, heb je dat niet nodig.

Dus oefening 2.
1. Adem in, niet te diep.
2. Adem uit, niet alles. Je kunt jezelf helpen door door je mond uit te ademen, eventueel door te puffen.
3. Pauzeer.

Na een uur zitten word ik wel wat onrustig. De oefening lukt dan ook niet.
Dus zet Nico me op de fiets om de inspanningstest te doen.
En ja hoor, inspanning wordt ontspanning. Ademhaling wordt spontaan rustiger dan tijdens het zitten en ook de hartslag blijft mooi laag. Kortom, ik moet bewegen, ik moet gewoon iets doen!

Gedurende de inspanningstest voert Nico de weerstand langzaam op. 20 watt per minuut komt erbij. In het begin merk je daar helemaal niets van. Maar halverwege zijn die 20 watt toch echt wel voelbaar en aan het eind is 5 watt al een hel!!

Na ruim 18 minuten houd ik het dan ook voor gezien. Dik 400 watt, een stuk beter dan 2 jaar geleden, dat wel. Maar mijn benen willen echt niet meer. Ik voel me een watje! Ik ben nog lang niet bij mijn maximale hartslag (194 om 200)! Alsof ik niet dood durf te gaan. Maar Nico weet al genoeg. omslagpunt en VO2Max, etc waren allemaal al gemeten. De maximale hartslag tijdens het fietsen is altijd lager dan bij het hardlopen. De inspanning bij hardlopen is groter en kennelijk kan ik daar ook verder gaan dan op de fiets.

Nico laat mij de complete grafiek zien van hartslag, ademhalingen (diepte en ritme), wattage weerstand, en hartslag variabiliteit.
Mooie opgaande lijnen, behalve die van mijn ademhaling. Die vertoont in een fase dat ik het nog makkelijk aankan al wat frequentieverhogingen, om daarna weer terug te zakken. Inefficient zo vertelt Nico mij. Als je je adem in die fase rustig weet te houden, dan kun je het langer volhouden.

Op basis van mijn VO2Max krijg ik te horen dat ik veel harder kan lopen op de 10km dan ik nu doe. Een schema van 53 minuten op de 10 zou mogelijk moeten zijn. Mijn snelste tijd is 1:05, maar ik ben dan ook nog nooit in de buurt gekomen van mijn uiterste tijdens een wedstrijd. Uitlopen was altijd belangrijker dan een snelle tijd. Wanneer ik echt ga voor die 53 minuten weet ik nog niet. Ik wil eerst nog even genieten van het lopen en de omgeving tijdens de mooie winter- en voorjaarsloopjes.

Conclusie van de test: Ik heb talent en vermogen! Goede waardes voor VO2Max, alleen iets te zwaar en ik moet rustiger leren ademen, dan kan ik beter gebruik maken van mijn energie.

Nico geeft mij een trainingsschema mee. Twee duurlopen per week, één in D2 en de ander in D1/D2, de zogenaamde vogeltjeskijkenloop. Tijdens deze trainingen moet ik bewust ademhalingsoefeningen doen. De derde training is dan een training in D3, een interval of intenser korter loopje.

Ik krijg ook de boeken “Ik, hardloper” en “Verademing” mee, inclusief een 100 dagen sportrusten schema met stickers. Elke dag ademhalingsoefeningen doen en 3x per week sporten. De kinderen kunnen straks weer lekker stickers plakken!

Op naar de 10km bij de Groet uit Schoorlrun!